Чувствате ли се изобщо истински гладни през деня? Свикнали сте да се храните, докато преядете или ви стане лошо? Това, разбира се, изобщо не е необходимо, макар тялото невинаги да подава верните сигнали. Замислете се върху това кога и как да се храните – това ще ви помогне да се почувствате по-добре.
Кога да се храним
Здравият човек трябва да се храни приблизително на всеки 3 часа, съветват диетолозите. Ако не ядете толкова често, тялото влиза в т.нар. режим на оцеляване, наследен в процеса на еволюцията. В такава ситуация човек е толкова гладен, че яде бързо без да сдъвква достатъчно храната, но и не може да забави темпото. Освен това, когато сте истински озверели от глад, трудно може да направите правилния избор на храни и тяхното количество.
За да си изградите лесно навици за по-често хранене, гледайте на него като на режим: закуска, втора закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря. Правилното плануване на храненията предпазва от преяждане и ще помогне да се чувствате винаги пълни с енергия. Уверете се, че слагате пред себе си подходящите порции – нито твърде малки, нито твърде големи.
Как да си съставим здравословно меню
Няма значение дали става дума за закуска, обяд или вечеря – важното е да се храните балансирано и да съчетавате трите основни типа хранителни вещества, които да ви заредят с енергия:
– Белтъчини: Богатите на белтъчини/протеини храни засищат по-бързо и стимулират растежа на мускулите. За вечеря може да си набавите здравословни белтъчини от крехките меса като риба и пилешко или пък от бобовите растения. Други качествени източници на протеини от животински произход са млечните продукти и яйчният белтък, а от растителен произход – ядките, семената, фъстъченото масло, соята и др.
– Въглехидрати: Най-общо те са основен източник на енергия за организма. Пълнозърнестият хляб и паста, както и кафявият ориз, съдържат повече фибри и ценни хранителни вещества от белите си аналози, което ги прави по-здравословен вариант при подбора на храни. Плодовете също са отличен източник на въглехидрати.
– Здравословни мазнини: Те засищат за по-дълго и подпомагат усвояването на хранителните вещества в стомашно-чревния тракт. Докато консумацията на твърде много транс и наситени нездравословни мазнини е вредно за здравето и фигурата, приемът на полезните ненаситени мазнини намалява риска от сърдечносъдови заболявания и затлъстяване. Ето защо експертите препоръчват да овкусявате салатата с 2 лъжици зехтин или олио и оцет, независимо от какъв вид – стига да е истински. Ядките и семената също са богати на здравословни мазнини.
Добри варианти за междинните закуски са:
– Парче сирене (белтъчини и мазнини), филия хляб и ябълка за десерт (въглехидрати).
– Фъстъчено масло (белтъчини и мазнини) върху пълнозърнест сухар или препечен хляб (въглехидрати).
За какво да мислим, докато ядем
Диетолозите са единодушни: Забавете темпото на хранене. Но защо всъщност това има толкова голямо значение?
На човешкия мозък са му необходими около 20 минути, за да възприеме случващото се и да изпрати сигналите за ситост. Затова, ако се храните докато усетите засищане, значи вече сте се хранили с 20 минути по-дълго от необходимото.
Именно заради това закъснение човек трябва да се храни възможно най-бавно. По този начин давате шанс на тялото си да осъзнае, че вече сте се нахранили.
Как да забавим скоростта на хранене
– Обръщайте внимание на вкуса на храната: Когато тя започне да ви се струва дори и малко безвкусна, това е първият сигнал, че вече сте сити.
– Давайте си почивка между хапките: Това ще забави скоростта на хранене и ще подпомогне процесите на храносмилане. Щом отхапете поредната хапка, оставете вилицата (или лъжицата) настрана, за да сте сигурни, че няма веднага да пъхнете инстинктивно в устатата си следващата хапка.
– Пребройте колко пъти дъвчете: Можете ли да го правите 20 или дори 30 пъти?
– Не се разсейвате по време на хранене: Седнете в спокойна обстановка и се концентрирайте върху бавното хранене. Гледането на телевизия и стоенето пред компютъра може да ви подтикне към преяждане без да се усетите.
Храненето трябва да ни носи удоволствие, да ни кара да се чувстваме тонизирани и задоволени, а не – преяли, отпуснати и сънливи.
Източник: dieti.info
