Работата зад бюро може да бъде изморителна за ума и тялото ви. Седенето дълго време може да причини болки, напрежение и преумора на всички мускули в тялото. Но ежедневната почивка за практикуване на йога на работното място може да се окаже всичко, от което се нуждаете, за да облекчите стреса. Предлагаме ви седем йога позиции, които можете да правите на работа или където и да е другаде и по всяко време, когато имате нужда от почивка, за да се съсредоточите. Още по-хубавото е, че можете да правите тези пози без да се нуждаете от каквото и да е оборудване.
Облекчете напрежението в гърба и краката с Конасана
Конасана или позата на правия ъгъл е лесна, но все пак ефективна поза, която отваря и разтяга подколянното сухожилие и мускулите на прасците, удължава гърба и торса и заздравява ръцете.
Как да я направите? Застанете с лице към стената и поставете дланите си върху нея на височина и ширина на рамената. Поставете стъпалата на нивото на ханша и ги раздалечете на неговата ширина. Местете ръцете си надолу по стената като се навеждате от ханша, докато не изравните на едно ниво ханша и рамената. Дланите ви трябва да опират плътно до стената с пръсти, сочещи нагоре и раздалечени един от друг на еднакво разстояние. Тялото ви формира прав ъгъл с торс, успореден на пода, и крака, перпендикулярни на торса.
Ако кръста или подколенните ви сухожилия са напрегнати, свийте колената си, дръжте ги раздалечени и извийте в свод гърба, повдигайки таза към тавана. Това развива кръста и областта около него.
Отпуснете рамената и горната част на гърба с Видаласана
Видаласана или позата котка-крава нежно масажира гръбнака и развива горната част на гърба, гръдната област и рамената.
Как да я направите? Застанете с ръце и колена на пода. Поставете дланите под рамената и на ширина на рамената. Разположението на колената е под ханша и раздалечени на ширината на ханша. Дръжте горната част на стъпалата си плътно на пода, а ръцете си изпънати и стегнати по време на тази серия. Вдишвайте и издишвайте през носа. Вдишайте, докато движите рамената си назад, а таза си нагоре към тавана като огъвате в свод кръста си. Издишайте и заоблете гърба си към тавана, а главата сведете към пода. Повторете няколко пъти като синхронизирате движенията и дишането си.
Заредете се с енергия чрез дишане
Дълбокото дишане освобождава ума, отваря сетивата и ви дава чувство за себедостатъчност. Едно дълбоко продължително вдишване е източник на сила.
Как да го направите? Седнете с изправен гръб и с кръстосани крака като за йога. Повдигнете и удължете тялото си така, че гръбнакът ви да не е свит. Дишайте само през носа за това упражнение.
Започнете да вдишвате в долната част на корема си – той по естествен начин ще се изпълни и издуе малко. Използвайте въздуха в корема си, за да разтворите ребрата и да разширите средната част на тялото си. Вече ще почувствате усещането и движението на дъха си, които може би не сте изпитвали досега. Продължете да вдишвате в горната част на гръдния кош и белите дробове. Тази област трябва да се разширява докато не усетите разпъването чак до ключицата.
За да издишате дълбоко, след като отпуснете гръдния си кош продължете да издишвате и надолу през корема, за да изкарате навън целия въздух. Дишайте по този начин по няколко минути като за начало, но с времето удължавайте периода на практикуване.
Премахнете умората на очите и се съсредоточете
Това красиво йога упражнение облекчава умората в очите и е ефективно за успокояване и съсредоточаване.
Как да го направите? Легнете по гръб на удобно за вас място. Използвайте одеало или постелка върху гладка повърхност (избягвайте неравни повърхности като диван с бучки). Запомнете, че трябва да дишате през носа, докато правите това упражнение. Затворете очи и разтрийте дланите си една в друга. Усетете топлината и циркулацията между ръцете си и при усилването на това усещане разделете ръцете си и ги поставете върху затворените си очи. Оставете топлината да се “просмуче” през очите ви 1 до 2 минути. След това бавно отворете очите си, докато все още са покрити от дланите ви и ги оставете в тъмното пространство на ръцете ви за няколко минути. Бавно махнете дланите си така, че светлината да освети очите ви постепенно, докато се фокусират.
Облекчете напрежението в китките
Преумората на китките често означава, че позицията на тялото не е добре балансирана или че седите прекалено много часове без да си починете. Това упражнение ефективно успокоява нервите в ръцете и облекчава болката и вкочанеността, но имайте предвид, че може да боли като масаж.
Как да го направите? Седнете в удобна позиция, независимо дали с кръстосани крака, в йога поза с изправен гръб или дори на стол. Изпънете ръцете си над главата с отпуснати рамена. Дишайте само през носа. Раздалечете пръстите си, докато вдишвате, за да видите светлината между тях. Стиснете ги в юмрук, докато издишате. Правете го с постоянна скорост в продължение на 1 минута като за начало, а за по-добри резултати – няколко минути. Завършете като протегнете ръцете си нагоре към тавана, задържите за момент и след това отпуснете ръце надолу.
Разтегнете се и се наситете с кислород с позата Легнало куче
Легналото куче или Adho Mukha Svanasana разтяга цялата задна част на тялото от рамената до стъпалата. Тази поза повишава кислородната наситеност на кръвта в горната част на тялото, заздравява ръцете, рамената и горната част на торса. Също така намалява напрежението във врата и горната част на гърба.
Как да я направите? Започнете като седнете на петите си и опънете ръцете си напред така, че да са на пода, раздалечени на същото разстояние като раменете ви. Повдигнете ханша от петите си като при това движение рамената трябва да дойдат на височина над китките. Главата сочи към земята. Свийте гръдния си кош нежно между ръцете си, за да накарате плешките си да се свият. Стъпете на пръстите на краката си, натиснете към ръцете и повдигнете ханша нагоре като държите колената леко сгънати. Опънете изцяло краката си и поставете петите на пода. Направете пауза и дишайте няколко пъти, след това застанете на колене и седнете отново назад на петите си.
Увеличете мускулите си с Триконасана
Позата триъгълник или Триконасана разпъва страничните части, увеличава и заяква гърба и двете страни на торса. Също така разтяга подколенните сухожилия, тонизира талията, превежда енергия от вътре към всички крайници и отваря ханша.
Как да я направите? Изправете се и раздалечете краката си на приблизително 1 метър един от друг. Завъртете десния си крак навън на 90 градуса, а левият навътре на 30 градуса. С все още раздалечени крака подравнете петата на десния си крак със свода на стъпалото на левия. Вдишайте, вдигнете ръцете си на нивото на рамената, издишайте и, като държите ръцете си в права линия, протегнете лявата си ръка надолу към пода по вътрешната част на десния ви крак. Протегнете лявата си ръка право нагоре над лявото рамо. Удължете торса и врата и погледнете нагоре към лявата си ръка. Задръжте така за няколко вдишвания. Върнете се в начална позиция и повторете на другата страна.
