Наситените мазнини са вредни! Чуваме това едва ли не всеки ден и от всички посоки. Наистина ли всъщност наситените мазнини са вредни? И ако да, наистина ли вредата от тях е толкова голяма?
Най-често в информациите за вредата от наситените мазнини се казва, че те увеличават риска от диабет, сърдечни заболявания, наднормено тегло.
Всъщност, ако попитате някой, който наистина знае за какво става дума (или потърсите информация в наистина сериозен източник!), почти сигурно ще прочетете, че истинският виновник за горните здравословни проблеми са не мазнините (в частност наситените), а въглехидратите!
Пример за това е наскоро публикуваната в специализираното издание PLOS информация за т.нар. контролирана диета (или controlled-diet study). Тя привежда сериозни доказателства против твърдението, че наситените мазнини са вредни или че пряко повишават риска от някои заболявания (същевременно не се отрича фактът, че има връзка между количеството! наситени мазнини в кръвта и сърдечните заболявания).
В крайна сметка, както всъщност е винаги, нещата опират до количеството…
В крайна сметка колко мазнини да ядем?
Данните от скорошно изследване, публикувани в изданието Open Heart, оспорват наложеното през 70-те и 80-те години на миналия век схващане, че мазнините не трябва да надвишават 30% от общото количество калории, приети за деня, а количеството на наситените мазнини (например от месо, мляко, яйца, сирене) следва да е около 10% от калориите за деня.
Наблюденията показват, че в стремежа си да намалят приема на мазнини като цяло, и в частност наситени мазнини, повечето хора си набавят нужните им калории като увеличават приема на захар и преработени (рафинирани) въглехидрати, най-често консумирайки храни с ниско съдържание на мазнини или дори обезмаслени.
Статистиката показва, че тази обща тенденция в промяната на диетата през последните 30-40 години не е довела до нищо добро. Дори напротив – броят на хората с наднормено тегло и затлъстелите се е удвоило и ако нищо не се промени, той ще се увеличи с още 50% до 2030 г.
Затова е време да спрем да мислим за мазнините като за зло! Всъщност те са важен източник на енергия и необходими на тялото хранителни вещества.
Мазнините от типа на протеините например ни засищат по-бързо и за по-дълго. Според изчисленията с два пъти по-малко калории, приети чрез мазнини, можем да получим същата енергия колкото от два пъти по-калорични въглехидрати.
Консумирането на повече мазнини намалява притока на глюкоза в кръвта. Т.е. пиковете и спадовете в нивото на кръвната ни захар ще намалеят, а с това и рискът от развитие на т.нар. глюкозна нетолерантност (типична за доста от хората, които приемат много въглехидрати).
Какви мазнини да избягваме и на кои да наблягаме
Мононенаситени мазнини – такива са тези в зехтина и други видове олио (такова от рапица, ядки, авокадо). Този тип мазнини най-често са течни при стайна температура. Ползите от тях са доказани, но все пак да не забравяме – всичко опира до количеството!
Полиненаситени мазнини – те винаги са течни (дори и сложени в хладилник). Съдържат се най-много в олиото от повечето зеленчуци, слънчоглед, соя, ленено семе, царевица, както и в мазнините видове риба (сардини, херинга, сьомга). И те са полезни.
Есенциални мазнини – те обединяват различни видове мазнини, които тялото ни не може да произвежда, а има нужда от тях. Именно тук спадат така популярните в последно време (и с право препоръчвани!) Омега-3, както и Омега-6. Омега-3 се съдържат най-вече в мекотелите и студеноводната риба. На Омега-6 най-богати са семената и зърната, както и пилешкото и свинското месо. Освен ако не сте на нискомаслена диета, най-вероятно приемате повече от необходимите ви Омега-6 (в което няма нищо лошо, но все пак избягвайте прекомерния прием например на фъстъчено, царевично и соево масло и олио).
Наситени мазнини – най-често са твърди при стайна температура. Маслото, свинската мас, палмовото и кокосовото масло са богати на този тип мазнини. Обикновено консумацията на наситени мазнини е най-висока при хората, които са на нисковъглехидратна диета (защото когато не ядем достатъчно въглехидрати, тялото си набавя повече енергия именно чрез приема на различни видове мазнини, вкл. наситени).
Трансмазнини – те трябва да се избягват на всяка цена! Изследванията ги свързват с повишен риск от сърдечносъдови заболявания и възникването на много вътрешни възпаления. Обикновено трансмазнини се съдържат в обработени храни – пържени, печени, бисквити, крекери, снакс, глазури.
