Дори тези, които отдавна тренират, често допускат грешки, които се отразяват изключително съществено на качеството на резултатите, смятат много фитнес инструктори.
Кои са 10 най-разпространени грешки, които ни пречат да постигнем необходимия резултат? Предлагаме ви мнението на няколко специалисти в областта, цитирани от онлайн изданието LifeScript, както и техните съвети:
1. Монотонност
Ако дълго време се изпълнява едно и също упражнение, мускулатурата се приспособява към него и престава да реагира на натоварването. За да се промени това, трябва периодично да се сменя натоварването, да се добавят нови упражнения или да се модифицират старите.
Затова – променяйте упражненията на всеки 6-8 седмици, въвеждайте нови – за всяка група мускули, не забравяйте за специалното оборудване. В домашни условия това могат да бъдат гири, въженце, топка и т.н.
2. Липса на загряване
Полагайте необходимите усилия за загряване на мускулите преди началото на упражненията. В противен случай рискът от травми рязко нараства. За добрата загрявка са необходими 5-10 минути.
3. Твърде бързо темпо
Ако смятате, че колкото по-бързо изпълнявате упражнението, толкова повече калории ще изгорите, дълбоко се заблуждавате. Бързината увеличава само риска от травми. Средно ви трябват по 5-6 секунди за всяко повторение в упражнението. Забавяйки темпото, значително ще подобрите резултатите.
Същото се отнася дори за плуването: да плуваш бързо не означава, че плуваш правилно. Отделяйте по-голямо внимание на техниката на изпълнение на упражненията както на сушата, така и във водата.
4. Твърде трудно и интензивно
Ако не постига желания резултат, ако натоварването не е подбрано правилно или упражненията са твърде дълги и интензивни, човек рискува да сведе до минимум ползата от спорта.
За да се поддържа организмът в добра форма трябва да се отделят по 20 минути за кардиологично натоварване , а след това 40-60 минути за упражнения за отделните мускулни групи. Колкото по-интензивни са тренировките, толкова повече време е нужно на организма за възстановяване. Правете еднодневна почивка между заниманията си или ги редувайте през ден с упражнения от типа на пилатес.
5. Твърде комфортно
Не допускайте организмът ви да се чувства твърде удобно. Сменяйте натоварването, заставяйте сърцето си бие от време на време по-бързо отколкото при обичайните упражнения. Например, отделете 10 минути за бягане по пътеката (за загряване на мускулите), след това за 30-60 секунди увеличете скоростта на бягане или ъгъла на наклона на пътеката, след това за 1-3 минути преминете към леко и умерено темпо и отново повторете всичко изброено за около 10-20 минути.
6. Неправилно натоварване при силовите упражнения
Ако използвате твърде леки или твърде тежки уреди, няма да постигнете никакви положителни резултати от силовите тренировки. Ако сте настроени за интензивни тренировки, използвайте правилно подбрани гири (умора от занятията трябва да усещате след 4-6 повторения), а във времето ги увеличавайте с 5-10%.
7. Преразпределяне на натоварването
Не извивайте гърба си при изпълняване на наклоните и упражненията с гирите. Изкривеният гръб и липсата на фиксиране на бедрата създават твърде голямо натоварване върху гръбнака и намаляват тренировката на гръбните мускули. При пресите основното натоварване не трябва да се прехвърля върху мускулите на шията.
8. Грешки в главата
Неправилното отношение към тренировките може да минимизира успеха дори на идеално изпълненото от техническа гледна точка упражнение. Затова – избягвайте следните грешки:
• Не зацикляйте върху числата. Не се занимавайте с постоянно пресмятане на изгорените калории, не бъдете нервни поради факта, че през последните два дни обемът на проблемните ви зони не се е намалил и не са качвайте на кантара на всеки 5 минути, за да контролирате теглото си. Съсредоточете се върху прилива на силите и енергията, които изпитвате по време на заниманията.
• Не пренебрегвайте останалите части на тялото си, т.е. не концентрирайте вниманието и усилията само върху проблемните зони. Такова ограничаване води до пренебрегване на други групи мускули, не по-малко отговорни за добрия външен вид. Отделяйте достатъчно внимание на загряването – дори и то трябва да бъде балансирано.
• Не се страхувайте от новото. Трябва да се стремите постоянно към нови комплекси от упражнения.
• Не мислете за травмите, защото много често мислите намират въплъщение в реалността.
9. Непостоянство
Тренировките трябва да бъдат редовни – това е залог за успеха! Ако през едната седмица сте посетили 4 пъти спортната зала, през следващата нито веднъж, а през третата 1-2 пъти, няма да постигнете особени резултати. Желателно е редовно да се занимавате със спорт – поне 2 пъти седмично.
10. Обилните обеди и вечери
След спорните занимания процесът на обмяна на веществата се ускорява, т.е. организмът се нуждае от повече храна. Контролирайте се и не преяждайте, за да не сведете до минимум резултатите от тренировките. Най-важното е да се храните здравословно.
