Гладът е естествен вторичен продукт на ограничаването на консумацията на храна. От голяма важност е да се разбере разликата между истинския глад и психологическото желание да се яде. След като веднъж се добие способността за разграничаване на тези чувства, е необходимо да се научите да контролирате реакцията си към тях.
Основният процес на глада може да бъде оприличен на светофар: зеленото означава “започни да ядеш”, жълтото – “внимание, приближаваш точката на засищане” и червеното: “спри”. Нашата физиология всъщност е устроена да ни изпраща зелена, жълта и червена светлина, което теоретично би могло да сложи край на целия бизнес, крепящ се на броенето на калории в полза на храненето според физическия глад и ситост.
За съжаление, практиката не е толкова проста и различни фактори застават на пътя на физическите усещания. Въпреки че тялото ни казва “зелено”, ние може да не сме способни да се нахраним точно в този момент. Често хората започват да се хранят, когато са вече прекалено гладни и продължават да ядат и след настъпване на усещането за заситеност. Ако това се прави постоянно може да доведе до натрупване на излишни килограми.
Ситостта има отношение към това колко дълго ще се чувстваме заситени. С други думи – колко дълго светлината ще е червена, преди да стане отново зелена. Факторите, които влияят на ситостта са много, а списъкът на хормоните и физическите механизми, които отговарят за процеса, е дълъг. Например, за ниската кръвна захар и хормонът, наречен невропептид Y (NPY) се смята, че стимулират глада. Обратно на това – хормони като серотонин и холецистокинин (CCK), както и много вещества в кръвта, спомагат за засищането.
Въпреки списъкът от реакции, които физиологичният глад и засищането предизвикват, апетитът е това, което най-често определя колко ядем. Почти всеки яде по причини, различни от тази, че е просто гладен. Някои хора са се научили да ядат “под час”, така че те се хранят по график, независимо дали са гладни или не. Други ядат под влияние и в отговор на някакви чувства: тъга, гняв, тревожност, скука или щастие. Всички тези причини са разновидности на физиологичния глад и могат да бъдат много мощен подтик за ядене и… преяждане. Ето защо е полезно да си направите дневник на храненето и да си записвате как се чувствате преди, по време и след като сте яли по причини, различни от глада.
Механизмите, които контролират заучаването на определено поведение, варират. Гладът и апетитът са силен сигнал за “атака”; засищането и ситостта са основните сигнали за спиране. Полезна скала, която може да използвате за оценяване на вашия глад е следната:
1. Толкова сте гладна, че се чувствате замаяна и раздразнителна.
2. Имате нужда от храна и това ви причинява проблеми с концентрацията.
3. Усещате физически знаци на глада (стомахът ви “се обажда”)
4. Започвате да усещате, че бихте похапнала.
5. Чувствате се нормално – абсолютно комфортно.
6. Вие сте приятно сита.
7. Чувствате се малко попреяла.
8. Чувствате се натъпкана.
9. Много сте преяла и май се налага да разкопчеете копчето на панталона или да разхлабите колана си.
10. Чувствате се много некомфортно от преяждане.
Ако знаете, че често чакате твърде дълго, за да се нахраните и често ядете повече от точката на засищане, може да извлечете полза, като си записвате чувството на глад и засищане, използвайки тази скала. Отбележете също и какво ядете, когато сте твърде гладна и когато тъкмо започвате да усещате глад. Помислете дали не може да промените времето си за хранене, така че да е в съответствие с истинските ви нужди от храна. Какво друго бихте могла да направите?
– Яжте протеинови храни при всяко хранене. Протеинът действа като подтискащо апетита средство и помага за контролиране на болките в стомаха при глад;
– Избягвайте самостоятелна употреба на сладки храни. Ако сте пристрастена към тях, винаги ги комбинирайте с консумацията на други храни;
– Яжте по-малки порции. Яденето на по-малки порции, но по-често ще ви помогне да намалите интензивността на чувството на глад и ще поддържа метаболизма ви на обороти;
– Консумирайте храни, богати на фибри. Със всяко хранене, консумирайте първо храна богата на фибри, за да напълни стомаха ви и да ускори засищането;
– Спортувайте! Упражненията регулират апетита и спомагат да се контролира глада и приемането на храна. Да не споменаваме, че така се изгарят калории и се оформят стегнати мускули.
Чувството на глад: можем ли да го контролираме
