На 20-30 години се стараем да се храним правилно, за да изглеждаме добре. Но на 40, когато се обаждат все повече болежки, грижата за сваляне на наднормените килограми сякаш изведнъж се превръща в необходимост. Най-новите изследвания показват например, че средната възраст на хората, разболяващи се от диабет, се е понижила – от 52 на 46 години, а за да предотвратим този проблем, е достатъчно да отслабнем само с 2-5 килограма. Това не е изглежда толкова непосилна задача.
Как да го постигнем
1. Съставете списък на продуктите, които съдържат прости въглехидрати (захар, сладки и т.н.) и зачеркнете тези, от които сте готови да се откажете. Все пак – направете малко усилие.
2. Преминете към храни с по-малко мазнини. Ако сте свикнали да си слагате в салата много олио или да й добавяте майонеза, няма да постигнете добри резултати. Обезмаслената извара и млечните продукти с ниска масленост, както и рибата, ще ви помогнат да намалите количеството калории с 20-25%.
3. Хранете се често – 5-6 пъти дневно, на малки порции – по 250-350 калории. Разделното хранене няма да наруши комфорта, на който сте свикнали, няма да усещате глад, а в същото време ще започнете да отслабвате.
В рисковата зона са:
– строгите диети, които след 40 години престават да „работят” и дори нанасят вреда на здравето;
– недостигът на желязо, което е особено необходимо за нормалното функциониране на организма;
– сухите храни (крекери, вафли и т.н.), които не засищат особено, но водят до натрупване на наднормени килограми.
Заменете сандвичите с парче чисто месо или риба, зеленчуци, пълнозърнест хляб, обезмаслена извара с плодове. А в близост до компютъра поставете чиния с нарязани зеленчуци.
След 40-те години повечето хора започват да пълнеят поради заседналия начин на живот, който водят. В резултат на това мускулите губят своята еластичност и дори да поискаме да спортуваме, едва ли ще се справим с упражненията, които преди 5 години не са били никакъв проблем.
Въпреки това трябва да правим повече усилия – да се движим, по възможност да тренираме по малко.
Какви натоварвания да изберем
От една страна, такива които да помагат за изгарянето на мазнините, от друга – безопасни за ставите и гръбначния стълб. Започнете с ходене и велосипед. Ако след тях почувствате дискомфорт, посетете басейна. Ако сте решили да опитате фитнеса, избягвайте щангите и гирите – резките и големи натоварвания могат да ви травмират.
Преди тренировка задължително трябва да направите загрявка: на тази възраст ставите трябва добре да се затоплят преди спорт. За да се уморявате по-малко и по-бавно, пийте повече вода – по 1-2 чаши преди тренировка.
На всяка възраст човек може да намери мотив за отслабване. За да го откриете, задайте си например следните 3 въпроса:
1. Защо търпя тези ограничения?
Образът на отслабналата ви фигура трябва да стои твърдо на земята, заобиколен от реалностите на всекидневието ви.
2. Колко наднормени килограми са критични?
Не си поставяйте безумни цели – например да станете 50 кг при ръст 170 см. Като начало доведете теглото си до физиологическата норма и най-важното – научете се да го контролирате.
3. Кога ми е необходим резултатът?
Много е важно да си поставите конкретен срок. Например „искам да отслабна с 2 кг за един месец”. Мотивиращо е, ако целта е свързана с реална дата – сватба, юбилей, среща с бивши съученици, почивка на море.
Да, мнозина твърдят, че “на 50 години животът едва започва”. Но според последните статистики 85% от хората посрещат този юбилей с наднормено тегло. Дори при спазване на утвърдените навици, за това има обективни причини:
• Понижава се обмяната на веществата – с 10% на всеки 10 години.
• Налице са хормонални промени – особено при жените. Яйчниците постепенно намаляват своята активност и отговорността за изработването на женските хормони (естрогени) в голяма степен преминава към мастната тъкан.
И все пак, основни причини за напълняването в тази възраст не са хормоналните промени, а психологическите. Човек осъзнава, че животът преваля – страстите намаляват, децата са пораснали и поели по свой път, нещо е постигнато, друго – не. Спада общият тонус, отиват си страстта и желанието, така присъщи на младостта.
Навлизайки в тази възраст, човек несъзнателно се опитва да се отнася към себе си „както преди”, но всъщност логиката е друга и фразата, че животът започва едва след 50-те е много вярна – идва времето да се занимаваме повече със себе си, т.е. да продължим търсенията си, да открием нови цели.
Психолозите препоръчват именно на тази възраст човек да се опита да разшири кръга си от приятели и да общува повече с тях, като запълва свободното си време с разнообразни и полезни за здравето занимания – танци, музика, спорт. И в никакъв случай да не потъва в спомени за постигнатите в миналото успехи.
На тази възраст в рисковата зона са:
– Симптомите на менопаузата, които могат да бъдат облекчени от заместващата хормонална терапия.
– Мазните храни – с възрастта храната трябва да остава вкусна и разнообразна, но да съдържа колкото се може по-малко мазнини.
– Липсата на суета – на 50-годишния човек е присъщо да подхожда по-рационално и подсъзнателно да избира „солидния стил” на поведение. За работата това е добре, но за теглото – лошо (нали изразходваме все по-малко енергия!).
– Оредяването на кръга от приятели – те стават все по-малко, ние все по-рядко се запознаваме, избягваме сериозните отношения. Причината за това според психолозите са подсъзнателните страхове – всеки вече е преживял страстна любов, сътресения и какво ли още не, става по-предпазлив и се страхува от нови загуби, които сега, с опита, който е натрупан, ни се струват почти неизбежни.
– По-малко спорт и повече спокойствие – с годините отделяме все по-малко време за спорт или танци. А удоволствието, което преди сме получавали от движението, сега заменяме с удоволствието от храната.
Единственият начин да бъде повлияна положително обмяната на веществата е да се движим повече. За тази възраст диетолозите препоръчват поне 15 хиляди крачки на ден – за да може да се намали теглото. А при обичайните си грижи и задължения съвременният човек прави не повече от 5 хиляди.
Ходенето, плуването, ездата, велосипедът са е идеалното натоварване, което помага срещу наднорменото тегло, а и е полезно за състоянието на кръвоносните съдове и сърдечно-съдовата система.
Бъдете внимателни към йогата и пилатес. Тези гимнастики наистина са способни да направят чудеса с вашия гръб, но само под наблюдението на опитен специалист.
