С идването на лятото, идват и притесненията как ще се съблечем по бански като отидем на плажа. Няма страшно, на помощ идват УПК – упражненията под кръста. Това са движения, които имат за цел стягането на корема, бедрата и ханша. Но преди да се впуснем в тях, трябва да вземем предвид тези три съвета относно начина на живот, които не само ще ни помогнат да изглеждаме перфектно на плажа, но и ще ни дадат повече енергия и самоувереност като цяло.
Съвет 1: Кардио
Специалистите препоръчват всяка жена да прави физически упражнения поне по 30 минути на ден, седем дни в седмицата. Не е нужно упражненията да са сложни или структурирани – нека просто сложим удобни обувки и излезем на разходка. Ако вървим бързо и движим ръцете си, можем да изгорим до 200 калории на час, докато се радваме на прекрасното време навън. Така не само ще направим нещо добро за сърцето си, но и ще помогнем на костите да са по-здрави. Вървенето изисква да носим цялата си тежест, а това изгражда костната структура и предпазва от остеопороза.
Съвет 2: Силови упражнения
Упражненията за сила и издръжливост забавят процеса на стареене, изгарят калории и мазнини и заздравяват костите. Има големи ползи и за мускулната маса. Половин килограм мазнини изгаря само 2 калории на ден, докато половин килограм мускулна маса изгаря 45 калории. Освен това мазнините заемат пет пъти повече място в тялото! Американската сърдечна асоциация препоръчва жените да правят упражнения за сила два пъти седмично за по-здраво сърце. Лесните силови упражнения като лицеви опори, последователни вдигания на краката, навеждания към стената могат да се правят по всяко време, когато сме свободни.
Съвет 3: Добра храна
Храната трябва да е наш приятел, не враг. Затова нека се фокусираме върху полезните за сърцето храни с ниско съдържание на мазнини, натрий и захар – като пресните, разноцветни плодове и зеленчуци. Препоръчително е да пием и по 2-3 литра вода всеки ден.
След като се уверим, че максимално се придържаме към тези здравословни съвети в ежедневието си, можем да преминем към упражненията под кръста.
Упражнения за корем
– Вътрешна стабилизация. Лягаме по корем и вдигаме лактите си като ги държим на височина под рамената. Отпускаме рамената назад и надолу. Стягаме коремните мускули отгоре надолу и ханша отляво надясно и ги изправяме към гръбнака. Изправяме се на колене и задържаме така 30 до 60 секунди. Повтаряме упражнението 3 до 5 пъти. Твърде лесно ли е? Тогава нека се изправим вместо на колене, на пръстите на краката си, като се опитваме да поддържаме гърба изпънат.
– Дъска. Поставяме ръце на пода под рамената. Стягаме коремните мускули и държим гръбнака изправен. Изправяме се на пръстите на краката си и задържаме 30 до 60 секунди. Повтаряме упражнението 3 до 5 пъти.
– Странична дъска. Слагаме дясната си ръка под дясното рамо и въртим тялото към лявата стена. Целта ни е да останем изпънати в права линия. По-лесният вариант на упражнението е да поставим долното коляно на пода, а по-трудният – да вдигнем горния крак, заедно с горната ръка като все пак поддържаме тялото в права линия. Задържаме 30-60 секунди, след което повтаряме упражнението на лявата страна.
– Колело. Лягаме по гръб. Стягаме коремните мускули така, че пъпът да се приближи максимално до гръбнака. Поставяме ръцете си зад тила с лакти назад. Придърпваме дясното коляно към дясното рамо като в същото време извиваме торса към дясната стена. Целта е да насочим лявата подмишница към десния хълбок. Обръщаме движението на другата страна и правим 50 повторения.
Упражнения за бедрата
– Напади. Изправяме тялото в неутрална позиция. Стъпваме напред с единия крак като поддържаме по 90 градуса ъгъл в коляното. Важно е задното коляно да остане под ханша. Връщаме крака обратно в неутрална позиция. Правим 20 повторения като редуваме крака.
– Клякания. Поставяме гърба си успоредно на стената с крака от 15 до 30 см по-напред. Оставяме тялото да се снижава като поддържаме гърба изправен, а колената – под ъгъл над 90 градуса. Задържаме 30 до 60 секунди и повтаряме 3-5 пъти.
– Вдигане на краката. Както сме изправени, вдигаме единия си крак напред, настрани и/или назад. Целта е да поддържаме ханша изправен, а коремните мускули – стегнати. Правим 30 до 50 вдигания с всеки крак.
Упражнения за ханша
– Стъпала. Намираме пейка или стъпала с височина 40-50 см, стъпваме с единия крак и се изправяме на него. Слизаме обратно и правим същото с другия крак и така повтаряме 60-100 пъти. Ако имаме нужда от допълнително натоварване, можем да включим в упражнението и дъмбели, които да държим в ръце.
– Изпъване на долната част на тялото. Лягаме по корем и свиваме коремните мускули. Рамената и главата са на пода. Повдигаме краката си от ханша към петите като ги държим опънати. Задържаме 30 секунди. Правим 3 до 5 повторения.
– Свиване на ханша. Това упражнение може да се прави навсякъде и предлага невероятни ползи. Просто трябва да свием мускулите на ханша и да задържим така 30 до 60 секунди. Правим 5-10 повторения.