Дишането е основен жизнен процес, без който тялото ни не би могло да съществува, но въпреки това той остава незабелязан и пренебрегнат в ежедневието ни. Обикновено се случва някъде на границата между съзнателното и несъзнателното, и макар да е функция на вегетативната нервна система, ние все пак сме в състояние да извършваме съзнателен контрол върху него.
Как дишаме?
По същия начин, по който избираме как да сдъвчем храната си, можем да избираме как да дишаме, най-често обаче не се замисляме върху дихателния процес и той остава някак пасивен. Вдишването е действие, което може да се извърши единствено чрез мускулно усилие. Мускулите, задействащи това движение, са междуребрените мускули, коремните мускули и диафрагмата, но начинът, по който те извършват работата се отличава от начина, по който скелетните мускули работят, за да извършат движение.
При издишването дробовете се свиват благодарение на еластичността си, която “смалява” тях и ребрата. Въпреки че принципът на дишане е един, хората дишат различно, като тенденцията е с нарастване на възрастта все повече да се губят правилните дихателни навици.
Новородените и децата дишат по естествен и оптимален за тях начин. Когато постепенно си изградят навици и ежедневието им започне да става все по-пасивно, стойката се нарушава, и оттам страда дишането им, то става повърхностно, не се доставят необходимите количества кислород до клетките, цялостният жизнен тонус спада.
Най-често срещаният начин на дишане е горно гръдно или ключично дишане. Този начин на дишане се характеризира с повдигане на ребрата, ключичната кост и раменете, като едновременно с това коремът се прибира навътре, с минимално активиране на диафрагмата.
При този модел на дишане в белите дробове навлиза най-малко количество въздух, тъй като се използва най-горната им част, която е най-малка по обем. При него се полагат относително големи усилия за внасяне на изключително малки количества кислород в системата.
Горното гръдно дишане може да се раздели на два вида, първият от които намира приложение при някои стречинг упражнения, огъващи гръбнака назад. Известно е под наименованието “силово гръдно дишане”.
Такова дишане се появява и при движения като раменна преса с лост, клек с лост над глава, клек с лост зад врат и други, които поставят ръцете в положение, в което големият гръден мускул се разтяга и външните междуребрени мускули стават синергисти за избутването на тежестта над главата. Това на практика ограничава възможностите за изпълване на белодробния обем и се вдишва “насилено гръдно”.
Този вид дишане или “ограничено гръдно дишане”, което е свързано със стрес, напрежение, уплаха, е повърхностно и насечено. Въпреки че е най-неефективният модел на дишане, то е най-разпространено в ежедневието, като особено характерно е при жените.
То отразява, но също така създава физически и душевни проблеми, като хронично превъзбужда симпатиковата нервна система, поддържайки завишен пулс и кръвно налягане, нарушава нормалната дейност на храносмилателната система и кръвообращението.
Гръдно дишане – то е малко по-дълбоко от ключичното, но все още далеч от ефективно. При този начин на дишане диафрагмата се повдига, а коремът се прибира. Гръдният кош се отваря частично, ребрата също се повдигат. Би могло да се опише като “ключично дишане, доведено до крайност”. Нарича се още “парадоксално”, тъй като при него при вдишване коремната стена се свива навътре, вместо естественото й издуване.
Този модел на дишане не е често използван в ежедневието, до него прибягваме, ако сме в огромен стрес. То в още по-голяма степен от ключичното дишане стимулира симпатиковата нервна система.Приложимо е в някои силови спортове като предшестващо тежки лифтове, но постоянната му практика води до нарушение в дейността на почти всички системи на тялото, което бива поставено в постоянна кризисна ситуация.
Коремно (диафрагмено) дишане – то е противоположно по ефект на силовото гръдно дишане. Лесно е за практикуване, естествено за тялото и успокояващо. При вдишване се издува коремната стена и се извършва основно от диафрагмата, а обемът на вдишания въздух тук е най-голям от трите изброени. Този модел на дишане е често срещан при мъжете, както и при хора, привикнали да контролират дихателния си процес – активно спортуващи, практикуващи йога и т.н.
Дишане в движение
Когато практикуваме йога, стречинг или какъвто и да е спорт, много важен фактор при ефективността на движенията ни се оказва дишането.
В йога е познат метода Виняса, което означава “поток” или дишане, синхронизирано с движението. Всички пози биват изпълнявани динамично с плавно преминаване в следващата поза със задържане, измервано в дихателни цикли.
Идеята зад този вид практика е, че тялото се затопля, кръвообращението се ускорява, осигурява се интензивен приток на кислород към всички клетки и в организма започват очистителни процеси, а с практиката гръбначният стълб се “подрежда”.
При тази практика има три фокуса: поза, дишане и посока на погледа, отразяващи трите нива, на които се работи: тяло, нервна система, съзнание.
При практикуване на статични стречинг упражнения, дишането е от значение както при заемането на определена позиция, така и по време на задържането й. В “Анатомия на стречинга 1-5” се спряхме на спецификите в дишането при всяка една група упражнения.
След правилното заемане на позата е необходимо да съсредоточим вниманието си върху дишането. Ако дадена позиция на тялото ни е трудна, т.е. тялото ни се намира в стрес, ние сме склонни да накъсваме дишането си и да дишаме повърхностно и плитко.
Това обаче е пълната противоположност на това, което трябва да направим, за да бъде практиката ни ефективна, а именно – целенасочено да забавим и задълбочим дихателния процес; по този начин релаксираме нервната система, като й “съобщаваме”, че няма кризисна ситуация и тялото ни по естествен начин привиква с новото упражнение.
При изпълнение и задържане на стречинг и йога упражнения и вдишването, и издишването се извършват през носа; след като веднъж сме насочили вниманието си към дихателния процес, старанието ни е да изравним скоростта на вдишване с тази на издишване, без да форсираме въздуха навън от дробовете, а издишването да става гладко и спокойно.
Няколко дихателни упражнения и влиянието им върху тялото
В системата на йога се приема, че преди да се пристъпи към по-сложни дихателни практики и упражнения (пранаяма), е необходимо да се усвои и практикува пълно дишане: вдишайте и издишайте нормално няколко пъти. След това вдишайте и издишайте максимално (без да има напрежение по тялото). В пълния обем на дишане включете поетапно коремно, гръдно и ключично дишане. Издишайте по същия ред.
Уджай дишане
“Уджай” в буквален превод означава “победоносен”. Това дишане се прилага в много йога практики с включено движение или със задържане на позите. За да бъде усетено по-добре, в началото може да се практикува, като се поставят показалецът и средният пръст върху горната повърхност на ключичната кост и се притиснат леко в ямката над нея, за да задържат глотиса отворен при дишане.
Вдишайте дълбоко и бавно, като въздухът, навлизащ в дробовете издава шептящ звук, който трябва да идва от гърлото, а не от носа. Издишайте без да форсирате въздуха навън от дробовете, той трябва да излезе, издавайки същия звук. След като усетите спецификите на техниката, можете да практикувате без да задържате пръсти върху гърлото.
Практиката прочиства гърлото, затопля тялото, коригира кръвното налягане и пулса и в двете посоки, в зависимост от това колко бързо и интензивно се изпълнява; укрепва белите дробове, като внася допълнително количество кислород към тях.
И пълното дишане, както и Уджай могат да се изпълняват с техниката 1:2, т.е два пъти по-дълго издишване от вдишването. В зависимост от индивидуалния дихателен обем (въздухът, който се поема и издишва в покой) фазата на вдишване може да варира от 3 до 5 секунди, а фазата на издишване е съответно между 6 и 10 секунди. Поддържането на темпо 1:2 води до постепенно забавяне на пулса и общо отпускане на тялото.
Връзката между дишането и пулсовата честота се нарича дихателна синусова аритмия и се дължи на дихателната система, поради различната честота на дишане в сравнение със сърдечния ритъм.
Ако издишаме два пъти по-дълго, отколкото вдишаме, ще доминира този забавящ пулса ефект на издишането и по този начин целенасочено можем да влияем върху иначе зависещ от автономната нервна система процес. Ако обаче дихателният ритъм е по-бърз, например 1 секунда вдишване и 2 секунди издишване, този ефект липсва и упражнението губи своя смисъл. При обратната крайност – прекалено дълго вдишване и издишване стресът става прекалено голям и вместо пулсът да намали своя ритъм, го увеличава.
Капалабхати
Капалабхати е енергична практика, която се състои от бързи, експлозивни издишвания, последвани от малко по-продължителни, пасивни вдишвания. Издишването се генерира от долната част на корема (между срамната кост и пъпа), който изтласква въздуха от белите дробове. Вдишването, в отговор на отпускането от тези контракции, всмуква въздух обратно към дробовете.
Техника на изпълнение:
Заемете удобна поза в седеж, като най-важното е гръбнакът да е изправен. Поставете ръцете върху коленете. Фокусирайте се върху областта в корема, намираща се под пъпа. Вдишайте. Веднага след това рязко стегнете долната част на корема, изтласквайки рязко поетия въздух.
Отпуснете корема, за да може въздухът автоматично да навлезе отново в белите дробове. Повторете още 15-20 пъти без накъсване на ритъма, или докато дъхът от само себе си забави своя ритъм.
В началото може да се изпита световъртеж след практиката, в този случай легнете по гръб и дишайте нормално.
Капалабхати активизира дейността на черния дроб, далака, панкреаса и коремните мускули, подобрява храносмилането, прочиства синусите и действа общо ободряващо.
Безопасност на дихателните упражнения
Има някои неща, за които трябва да се внимава при изпълнение на по-енергичните дихателни практики, каквато е Капалабхати: при прекалено продължителна практика нервната система се изтощава. Страдащите от очни заболявания не трябва да изпълняват тази техника, както и хора с високо или с прекалено ниско кръвно налягане. Ако се появят каквито и да е неприятни усещания, свързани с дихателните упражнения, незабавно прекратете практиката им.
В системата на йога се смята, че контролираното дишане (Пранаяма) подсилва вече съществуващите качества, т.е ако практикуващият е спокоен, дихателните упражнения ще го направят още по-уравновесен, но ако е неспокоен, прилагането им ще го доведе до изнервяне и още по-крайни състояния, така че всяка практика би следвало да се подбере внимателно според индивидуалните нужди и особености.
Както по-горе споменахме, някои от дихателните упражнения могат да доведат до световъртеж или дори загуба на съзнание. Ако усетите замайване по време на изпълнението, прекратете и легнете по гръб.
Винаги изпълнявайте дихателни упражнения на място с незамърсен от пушек или химически примеси въздух, препоръчително при стайна температура.
Винаги, когато имате тази възможност, се допитвайте до опитен професионалист.
Автор: Маргарита Минева
Източник: bb-team.org
