Трябва да се диша дълбоко! Повърхностното дишане е проблем за все повече хора. И особено за тези от големите градове – това сочи статистиката – там въздухът е силно замърсен и затова защитавайки се от него, ние неволно свикваме към т.нар. повърхностно дишане. В резултат на това кръвта не получава достатъчно кислород и човек се изморява по-бързо – особено по време на тренировките, а организмът не може напълно да изгори мазнините.
За да компенсира липсата на дълбоко дишане, човек започва да диша по-често. Но това не помага за издишването на въглерода, нито тялото получава необходимото количество кислород. Дишайки по-често, човек се задъхва, появява се болка под ребрата – по този начин далакът реагира на недостига на кислород. Повишава се пулсът и налягането, а хората, при които те са понижени по някаква причина, рискуват дори да загубят съзнание.
Това без съмнение се отразява негативно и на тренировките. А за пълноценното изгаряне на мазнините е необходима поне 20-минутна непрекъсната физическа активност. Тренировката, насочена към отслабване, трябва да продължава минимум половин час, а пълноценният фитнес – 45-50 минути.
Дълбокото дишане се тренира добре с тайчи, пилатес, плуване.
Препоръчително е по време на тренировка да се диша дълбоко и през устата и през носа. Ако страдате от хроничен ринит, ще се наложи да дишате само през устата, а това неминуемо води по-бързо до умора.
Всъщност дишането се осъществява не с корема, а с диафрагмата – голям мускул, който се намира малко по-ниско от ребрата на мястото, наречено слънчев сплит. Треньорите по йога и бодифлекс могат да ви предложат да дишате с долната част на корема (подобни упражнения имат специфични цели). По време на обичайните фитнес тренировки се нуждаете от постоянно ритмично дишане, благодарение на което се изгарят мазнините. То се постига с участието на диафрагмата.
По време на силовите тренировки усилието като правило трябва да се прави по време на издишването. При издишване ставаме, отваряме стойката, нанасяме удар. При вдишване се засилва вътрекоремното и съответно артериалното налягане, а това увеличава натоварването върху сърдечно-съдовата система. Ето защо няма смисъл то да се увеличава допълнително и с натоварването от изпълняваното упражнение.
Физиологически нашето вдишване е малко по-кратко от издишването. Затова инструкторите съветват по време на тренировка (бягане, ски, велосипед, ходене, фитнес) да се следи за равномерното дишане. За да се научите да дишате равномерно, бройте наум 1-2, 1-2. Но обърнете внимание: вдишването не трябва да се задържа, а леко да се разтяга.
В никакъв случай не трябва да задържате издишването при натоварване. Това може да доведе до рязко покачване на налягането и претоварване на сърцето.
Задъхването е резултат от твърде високата интензивност на спортните занимания. Трудно се диша и след боледуване, пътуване със самолет, недоспиване. В подобна ситуация намалете темпото и постепенно завършете тренировката. Ако усещате сили да продължите, изпълнявайте упражненията, но в по-бавно темпо. Намалете част от повторенията, заменете скоковете с ходене, намалете амплитудата на движението.
Полезно е при вдишване да вдигате нагоре ръцете и раменете, максимално да разтваряте гръдната клетка, а при издишване бавно да ги отпускате.
Някои хора, правейки различни упражнения, просто престават да дишат. Те са толкова съсредоточени върху това, което правят, че го изпълняват буквално затаили дъх, а това вреди, тъй като води до повишаване на кръвното налягане.
Такъв тип хора трябва да се разтоварят на първо място психически и да почувстват максимален комфорт по време на спортните занимания, като внимателно подбират с какъв спорт да се занимават и задължително да правят загрявка.
