Когато стане дума за влизане във форма и поддържане на здравето, всички методи работят стига да сте постоянни и да влагате време в тях. Йога, пилатес, каране на колело, разхождане, упражнения за издръжливост – каквато и дейност да захванете, резултатите ще са налице, ако се упражнявате редовно и сте мотивирани да постигате по малко повече всеки следващ път.
Доказвано е многократно, че упражненията са полезни за физическото, емоционалното и умственото състояние на хората. През изминалите 20 години изследователи и спортни физиолози откриват сложните елементи от нашата физиология, които ни помагат да отслабваме, да оформяме тялото си, да поддържаме теглото си и да подобряваме настроението си. Учените откриват кои хормони се най-силно повлияни при правенето на упражнения, как протеините се забързват или потискат, когато определено количество калории бъде изядено или определено количество упражнения – направено. Като цяло специалистите откриват как телата ни работят и как упражненията се отразяват ползотворно на клетъчно ниво.
От гледна точка на обикновения човек обаче, ето ги няколкото основни момента, които могат да ви помогнат да планирате на практика обичайните си упражнения:
– Високата интензивност на упражненията е нещо условно. Това, което е предизвикателство за един, може да е много лесно за вас. Каквато и да е дейността, която практикувате, колкото повече усилия вложите в нея, толкова повече ползи ще извлечете. Дейностите с висока интензивност изгарят повече калории по време на упражнението и часове наред след него. Но как да определите интензивността? По скалата от 1 до 10, където 10 е най-интензивното, целта ви е да се упражнявате на ниво 8 или максимум 9. Но има уловка – преди да започнете наистина интензивни тренировки, не забравяйте да загреете поне 5 минути. През дните с интензивни упражнения опитайте да тренирате по поне 15 минути непрекъснато, след което да правите 5-минутна загрявка.
– Прекаленото натоварване всеки път, когато тренирате, само ще ви дърпа назад и ще спъва прогреса ви. На всеки един до три дни с интензивни тренировки планирайте по един ден за по-леки упражнения, когато ще правите било то упражнения за издръжливост, кардио или пилатес. Почивайте си повече между отделните упражнения и не се претоварвайте. Тялото ви ще се презареди и освежи за следващата тренировка. Постоянното претоварване ще ви кара да се чувствате незадоволително, особено през дните, когато искате да си направите страхотна тренировка, но тялото ви не иска да съдейства.
– Преди да вземете решение какво ще правите, планирайте дните си за тренировка. Не правете грешката да планирате тренировките си и да нагаждате дните си около тях. Първо планирайте времето си и след това нагласете упражненията спрямо другите си ангажименти.
– Сърдечносъдовите упражнения като каране на колело, тичане и упражнения за издръжливост се фокусират върху различни конкретни действия, но имат една и съща цел: да подобрят здравето ви. Ако имате ограничено време за упражнения и не знаете какъв тип физическа активност да изберете, просто използвайте правилото 50:50 и отделете еднакво време и за интензивните, и за кардио упражненията. Ако например имате 20 минути, 10 от тях отделете за кардио тренировка, а другите 10 за вдигане на тежести. Можете и да разделите дните и през единия да правите 20 минути кардио, а на следващия – 20 минути упражнения за издръжливост.
– Забравете погрешните схващания, че една тренировка трябва да е методична, добре планирана и организирана със загрявка, тренировъчна сесия и да завършва с разтягане. Това не са неща, с които трябва да се съобразявате, когато тъкмо започвате да тренирате и се надявате да продължите да го правите. Можете да се справите с организирането на тренировките на по-късен етап, когато вече сте се упражнявали редовно в рамките на 3-4 седмици и чувствате, че успешно можете да се справите с планирането на времето си по време на тренировка и с придържането към графика.
– И накрая, независимо какво „казва науката“, изберете дейност, която ви харесва да извършвате, дори и да не изгаря възможно най-много калории или да не изгражда чак толкова много мускулна маса. Да, има уреди, които са направени за пълното използване на тялото и за изгарянето на повече калории, но те не винаги могат да ви дадат това, което искате от една кардио тренировка – примерно възможността да четете или да гледате телевизия, докато се упражнявате. Затова, имайки това предвид, изберете нещо, което ви харесва да правите и разгърнете пълния му потенциал. Променяйте упражнението или го забързвайте, удължавайте или усложнявайте. Правете това, което усещате, че е подходящо за вас. Когато напълно се въвлечете в тренировъчната програма, можете да започнете да използвате научните доказателства, за да подобрявате упражненията си и да си помогнете за постигането на целите, които сте си поставили. Започнете с нещо малко и се целете в нещо голямо.
Просто го направете! Независимо дали сте родител, който се грижи за децата си вкъщи, изпълнителен директор с 20 подчинени или обикновен човек, който работи от 9:00 до 17:00, просто трябва да се научите как да включите упражненията в ежедневието си. Не е задължително тренировките да са сложни или да отнемат много време. Ако обикновено се събуждате в 6:00, станете в 5:45. Ако си лягате в 22:00, направете го в 22:15 и вместете в деня си 15-минутна тренировка. Ако не можете да го правите вкъщи, запишете се във фитнеса до дома си. Ако не можете да се мотивирате да тренирате вкъщи, но не искате да ходите в зала, наемете треньор. Има много чудесни опции и, когато въпросът опре до поддържане на добро здраве, извиненията просто не вървят. Не се тормозете с голямата картина на живота пред себе си, просто се фокусирайте върху тялото и здравето, които искате да постигнете.