На всички е известна ползата от физическите упражнения, както за извайване на фигурата, така и поддържане на здравето.
Не всички обаче знаят отговорите за това, кои физически занимания са най-подходящи именно за тяхната възраст, колко често да спортуват, как и кога да го правят. Ние ви предлагаме някои от отговорите:
Колко често и по колко време е необходимо да се провеждат заниманията със спорт?
Специалистите препоръчват 20-30 минути аеробни упражнения (упражнения, включващи една или няколко мускулни групи в движение) 3 или повече пъти седмично, а така също и силови упражнения и такива за разтягане – най-много 2 пъти в седмицата. Ако не успявате да правите нещата по този начин, може да се занимавате 30 или повече минути с упражнения от средна интензивност или да отделите по час и половина 2 дни в седмицата за различни видове натоварвания. Разбира се, ако тепърва започвате да се занимавате със спорт активно трябва да дадете в началото време на организма да се адаптира, за да не го претоварите.
Какво включват упражненията със средна интензивност?
Това могат да бъдат и тези обичайни дейности, които извършвате през деня – почистване на дома, разходка пеша. Всяка от тези дейности не оказва значителен ефект върху теглото, но в комплекс с допълнителни занимания се получава не съвсем лошо. За да добавите дейности по време на деня, може да правите следното:
– разхождайте се пеша;
– играйте активно с децата (например федербал навън);
– изкачвайте пеша стълбите, вместо да ползвате асансьор;
– ако работата ви е заседнала, ставайте често от мястото си, протягайте се, правете по няколко крачки.
Трябва да се отбележи, че само с такива упражнения няма да успеете да свалите много от излишните килограми, така че е добре да добавите и още нещо.
Аеробни упражнения.
Те са необходимо допълнение към упражненията със средна интензивност. По време на аеробните упражнения най-вече се горят калории. Те също спомагат за укрепване на сърдечно-съдовата система. Към аеробните упражнения се отнасят:
– бързото ходене;
– бавно бягане;
– колоездене;
– плуване;
– танци;
– каране на кънки или ролери;
– тенис;
– занимания с тренажор, предназначен за аеробни упражнения: велотренажор, бягаща пътечка и др. подобни.
За да имате максимална полза от аеробните упражнения, пулсът ви трябва да има оптимално количество удари в минута. В зависимост от възрастта и здравословното ви състояние, оптималното количество е различно. Усреднено, то би изглеждало така:
Възраст – Оптимално количество – Пределен максимум
20-30 год. – 98-146 удара в минута – 195 удара в минута;
31-40 год. – 93-138 удара в минута – 185 удара в минута;
41-50 год. – 88-131 удара в минута – 175 удара в минута;
51-60 год. – 83-123 удара в минута – 165 удара в минута;
61+ год. – 78-116 удара в минута – 155 удара в минута.
Ако пулсът ви е по-висок от оптималния брой удари означава, че се претоварвате, а това не е полезно, така че трябва да намалите интензивността на тренировката.
Упражненията за разтягане са необходими за развитие на гъвкавост на мускулите и сухожилията, което ще ви помогне да избегнете травми по време на тренировките. Освен това, правейки упражнения за разтагяне, също изгаряте калории.
Как да определите дали натоварването не ви е в повече?
Просто – ако в течение на 10 минути след приключване на тренировката, не сте се върнали към нормалното си състояние (успокоено дишане, спадане на напрежението в мускулите), това означава, че се занимавате по-интензивно и трябва да намалите темпото.
Заключение:
Най-главното при заниманията със спорт – това е да го правите редовно, тъй като ако сте пропуснали 2 седмици, мускулите и сухожилията ви отвикват от обичайното натоварване. Също така много важно е да изпитвате положителни емоции, когато се занимавате със спорт, защото без удоволствие от това, което правите, трудно ще постигнете желания резултат. Следователно – изберете си физически занимания по душа!
