Едва ли не всеки втори се счита за гуру в тази област и бърза да сподели своите “знания” с околните. Особено в случай, че сте начинаеща, подбирайте внимателно източниците си на информация. Всъщност, никой не знае по-добре от вас самата как функционира вашият организъм, кое е добро за него и кое – не. Тъй като става въпрос за вашето тяло, би било добре да научите, че в света на фитнеса и бодибилдинга съществуват доста митове. Като се отървете от заблудите, ще допускате по-малко грешки по пътя към усъвършенстване на тялото и ще си спестите травми, които биха могли да имат сериозно отражение върху организма ви и здравето като цяло.
Мит №1: Програмата, по която тренира приятелката ви, ще даде същите резултати и при вас самата.
Това е много разпространена заблуда сред хората, занимаващи се с бодибилдинг. Често питаме познатите си в залата каква програма от упражнения следват и към каква диета се придържат, мислейки, че ако правим същото, ще постигнем същите резултати.
Нищо друго не е по-погрешно от това.
Разбира се, програмата може би е много добра – възможно е да я е разработил треньорът, който от дълго време я прилага успешно и то специално във вашата възрастова група. Дори е възможно и вие да постигнете с нея не лоши резултати. Но не забравяйте, че вашето тяло е уникално! По тази причина то може да отговори на тази програма по начин, съвършено различен от този на вашата позната. Най-доброто, което може да направите, е да съедините елементите на тази “божествена тренировка” със своя собствен ритъм. Обиграйте техниката на изпълненията, обърнете внимание на това, как вашият организъм реагира на едно или друго упражнение. С други думи – изяснете за себе си, кое се явява най-доброто именно за вас.
Възможно е да е необходимо да намалите количеството на повторенията на едно упражнение или направо да замените едно упражнение с друго. Най-добре резултати ще постигнете с програма, адаптирана специално за индивидуалните особености на тялото ви.
Мит №2: Не е необходимо да работите върху мускулите на краката, ако бягате сутрин
Когато минавате през залата ви се струва, че всички наоколо са увлечени да тренират за гърба и гърдите, работят за мускулите на ръцете и горната част на тялото, а в същото време тренажорът за краката стои свободен. Тази грешка често правят онези, които преди да посетят фитнес-залата са тичали, карали велосипед и т.н. и решават, че това им стига.
Всъщност, от натоварването на краката зависи правилното отработване на горната част на тялото. Мускулите на краката са достатъчно широки и при натоварване отделят голямо количество тестостерон – първичен анаболичен хормон, отговорен за построяването на нови клетки. По този начин ще ви бъде по-лесно да отработите мускулите на ръцете и гърба, без да увеличавате времето за тренировки. Фактически, те ще укрепват дори и в дните, когато не работите върху тях в залата.
Като цяло, тренировката на мускулите на долната част на тялото е най-добрата база за останалите части. Да пренебрегвате силовите упражнения за краката, е равнозначно на построяването на къща без основа, а това означава, че тренирането на краката трябва да бъде част от вашата програма.
Мит №3: Най-добрият начин да изгаряте мазнини се явява едночасова тренировка със средна интензивност
Много вярват в това, че 60 минути занимания със средна интензивност е най-добрият начин да се избавят от излишното тегло. Всъщност, при средно ниво на натоварване се изгарят повече калории за сметка на мазнините, отколкото при занимания с висока интензивност (например бързо бягане или тайбо). Също така най-важният фактор при намаляване на теглото за сметка на мастната тъкан се явява баланса между получените калории и изразходената енергия.
Освен това, има значение и това, което се случва с тялото ви след като тренировката свърши. Когато заниманията са построени на принципа на интервалното натоварване, изгаряте повече калории за минута, отколкото при тренировка от средна интензивност. Разбира се, вие няма да издържите толкова дълго, но количеството изгорени калории в двата случая е почти еднакво. Както и да е – преимуществото на интервалната тренировка се състои в това, че тя кара тялото ви да гори достатъчно калории и след като тренировката е вече приключила.
Високоинтервалната тренировка е добра още и заради това, че помага да се съхрани мускулната тъкан, докато в същото време дългите тренировки със средна интензивност неминуемо я изгарят.
Също така няма да злоупотребите, ако изпълняване високоинтензивното кардио всеки ден. Редувайте тренировки с висока и средна интензивност или ги разбийте по време в течение на седмицата. Ако искате няколко пъти да не се натоварвате толкова интензивно, занятията ви трябва да продължават най-малко 20 минути, за да може тялото да премине на режим “изгаряне на мастната тъкан”. Работата е там, че първите 20 минути тялото най-вече ще изгори въглехидратите, консумирани през последните няколко часа. Що се отнася до интензивните тренировки, може да забележите ползата – и по отношение на изгарянето на мазнините и по отношение на общото подобряване на здравословното състояние, дори при кратки (6-10 минутни) тренировки.
Мит №4: Трябва да се консумират много протеини, за да се направят мускули
Колкото повече протеини ядете, толкова повече ще укрепите мускулите си, така ли?
Не, не е така.
На тялото ви са му нужни определено количество протеини всеки ден. Когато превишите тази норма, то просто изработва нужните калории от белтъчините по същия начин, по който ги образува от въглехидратите и мазнините. Протеинът е разрушен и някаква част от него се отделя, като същевременно друга част се съхранява под формата на мазнина или се изразходва като енергия. Дневната норма на консумация на белтъчини е 1,2 – 1,5 гр. на килограм тегло. Това количество ще обезпечи организма ви с достатъчно количество микроелементи, необходими за изграждането на нови мускули.
Вместо да консумирате много протеини, по-добре добавете в диетата си “добри” въглехидрати. Добрите въглехидрати са и най-добрия източник на енергия, необходима на тялото ви за създаване на мускулна тъкан от протеина, който консумирате.
Мит №5: За да забележите резултат, е необходимо всеки път да тренирате до седмото изпотяване
Един от ключовите фактори за успеха в изграждането на вашето тяло, се явява почивката. Ако ходите в залата всеки ден и тренирате “с все сили”, няма да успявате да се възстановите след тренировка и просто няма да дадете на мускулите си време да укрепнат и да станат силни. Именно по време на почивка тялото се пренастройва, така че да е по-силно за следващата тренировка. Ако не му давате това време, само ще нанесете вреда на мускулите. И в крайна сметка ще станете не по-силна, а по-слаба.
Добавете в плана на тренировките си дни за умерено натоварване или пълна почивка. Това не само ще даде на тялото ви необходимото за възстановяване време, но и на вас – психологическо разтоварване. Освен това ще намалите риска от пренатоварване и травми. Ще осъзнаете още, че вашата мотивация да изваете красиво и здраво тяло е укрепнала – освен очевидните резултати, вашата програма ви е дарила също така с море от енергия и положителни емоции.
